Wie bewusstes Atmen Gehirn und Körper stärken kann

Ein lesenswerter Beitrag von Daryl Austin in National Geographic beschreibt, wie bewusstes Atmen Körper und Gehirn beeinflussen kann. Hier findest du die wichtigsten Gedanken und einige der vorgestellten Methoden zusammengefasst.

Was bewusste Atmung bewirken kann

Der Artikel spannt den Bogen von unmittelbarer Beruhigung bis zu möglichen längerfristigen Vorteilen für Herzgesundheit, Stimmung, Konzentration und Schlaf. Guy Fincham, Gründer des Breathwork-Labors an der Brighton & Sussex Medical School, betont dabei, wie leicht zugänglich Atemarbeit als Werkzeug zur Regulation des Nervensystems ist.

Herz und Kreislauf: Die Zwerchfellatmung spricht den Vagusnerv an. Dieser ist an der Regulation von Herzfrequenz und Erholung beteiligt. Der Beitrag beschreibt Zusammenhänge mit Blutdruck und Durchblutung.

Stress und innere Ruhe: Langsame, bewusste Atmung unterstützt den parasympathischen Teil des Nervensystems. Damit rückt die Fähigkeit in den Mittelpunkt, nach Aktivierung wieder zur Ruhe zu kommen. Der Artikel berichtet über mögliche Verbesserungen bei Stress, Angst und depressiven Symptomen.

Körperchemie und Sauerstoffversorgung: Patrick McKeown erläutert die Rolle von Kohlendioxid. CO₂ ist am Zusammenspiel von Atmung, Gefässweite und Sauerstoffversorgung beteiligt. Es geht also auch darum, wie wir atmen.

Schmerz und Verlangen: Weitere Themen sind die körpereigene Schmerzregulation, Muskelverspannungen sowie der Umgang mit Heisshunger und Suchtverlangen. Bewusste Atmung wird dabei als körperlicher Zugang zur Regulation beschrieben.

Gedächtnis und Gehirn: Der Beitrag beschreibt Verbindungen der Atmung mit Aufmerksamkeit und Gedächtnis. Genannt werden unter anderem Amygdala und Hippocampus. Eine weitere Untersuchung beobachtete bei Menschen mit Alzheimer eine schnellere Ruheatmung. Der Artikel diskutiert dies als möglichen Hinweis auf Veränderungen im Gehirn.

Schlaf und Nasenatmung: Bewusstes Atmen kann laut Beitrag das Herunterfahren vor dem Einschlafen unterstützen. Nasenatmung wird mit weniger Schnarchen, besserem Schlaf und einem stabileren nächtlichen Atemrhythmus verbunden.

Welche Atemtechniken stellt der Artikel vor?

Die Auswahl reicht von kurzen Impulsen bis zu ruhigen, gleichmässigen Abläufen:

• Physiologisches Seufzen: zweimal direkt nacheinander durch die Nase einatmen, danach durch den Mund ausatmen.

• Lippenbremse: durch die Nase einatmen und durch locker gespitzte Lippen langsam ausatmen.

• Box Breathing: Einatmen, Atemhalten, Ausatmen und die anschliessende Pause dauern gleich lang, beispielsweise jeweils drei oder vier Sekunden.

• Kohärente Atmung: gleichmässig durch die Nase ein- und ausatmen, beispielsweise jeweils sechs Sekunden, ohne Atempausen.

• Leise Atmung: sanft durch die Nase einatmen und noch sanfter ausatmen. McKeown beschreibt dabei einen leichten Lufthunger.

• Zwerchfellatmung: zum Einstieg auf den Rücken legen, die Knie anwinkeln und mit den Händen auf dem Bauch die Atembewegung wahrnehmen. Der Beitrag nennt fünf bis zehn Minuten, zwei- bis dreimal täglich.

Zum Einstieg empfiehlt er eine ruhige Umgebung. Die Atmung soll angenehm bleiben; bei Schwindel oder Unwohlsein zur normalen Atmung zurückkehren.

Was du daraus für deinen Alltag mitnehmen kannst

Wähle zunächst eine Methode und einen konkreten Moment: vor einem anspruchsvollen Gespräch, nach einer intensiven Besprechung oder beim Übergang in den Feierabend.

Nimm vor dem Ausprobieren kurz wahr, wie du dich fühlst. Richte danach deine Aufmerksamkeit darauf, was sich verändert hat: Wie angespannt sind deine Schultern? Wie schnell kreisen deine Gedanken? Mit welcher Haltung möchtest du in die nächste Situation gehen?

So wird aus einem gelesenen Impuls eine kleine, wiederholbare Handlung. Genau darin liegt der praktische Wert für Menschen mit Verantwortung und Teams: den eigenen Zustand früher bemerken und bewusst mitgestalten.

Der richtige Zustand zur richtigen Zeit.

Den vollständigen Beitrag mit weiteren Erklärungen und Übungen findest du hier: Daryl Austin, National Geographic: How changing the way you breathe can improve your brain and body, 13. Mai 2025.