Cyclic Sighing: Mit bewusstem Seufzen zur Ruhe kommen

Stress spürst du im Kopf und im Körper. Die Gedanken kreisen, die Muskeln sind angespannt, die Atmung wird schneller. Wenn dein System auf Alarm läuft, reicht ein «Beruhig dich» oft nicht aus.

Hier setzt Cyclic Sighing an: eine einfache Atemtechnik, mit der du deinen Zustand bewusst beeinflussen kannst. Zwei Einatmungen, eine lange Ausatmung – verbunden mit einem hörbaren Seufzer.

Was ist Cyclic Sighing?

Cyclic Sighing, auf Deutsch «zyklisches Seufzen», besteht aus drei Schritten:

1. Tief durch die Nase einatmen.
2. Direkt danach mit einer kurzen zweiten Einatmung etwas Luft nachholen.
3. Langsam durch den Mund ausatmen und die Luft mit einem hörbaren Seufzer entweichen lassen.

Das Seufzen ist dir wahrscheinlich vertraut: etwa wenn eine Anspannung nachlässt. Bei Cyclic Sighing setzt du dieses Atemmuster bewusst ein und wiederholst es einige Minuten.

Warum kann Cyclic Sighing beruhigen?

Unter Stress können sich körperliche Anspannung und Gedanken gegenseitig verstärken. Du bemerkst deinen schnellen Atem oder deinen Herzschlag, deutest das als Alarmzeichen und wirst noch unruhiger. David Spiegel beschreibt dieses Zusammenspiel im Stanford-Beitrag als einen Schneeball, der bergab rollt.

Mit Cyclic Sighing setzt du bei der Atmung an. Zwei Elemente prägen die Übung:

Das doppelte Einatmen: Auf den ersten Atemzug folgt ein kleiner zweiter. Du atmest dabei tiefer ein als bei einem gewöhnlichen Atemzug, ohne Luft hineinzupressen.

Das lange Ausatmen: Anschliessend lässt du die Luft langsam und mit einem Seufzer wieder entweichen. Die Ausatmung bekommt bewusst mehr Raum. So entsteht ein ruhiger, wiederholbarer Ablauf, an dem du dich orientieren kannst.

Du nutzt damit einen körperlichen Zugang zur Selbststeuerung. Stanford Medicine erklärt den Ansatz.

So wendest du Cyclic Sighing an

• Setz oder leg dich bequem hin und nimm deine momentane Anspannung kurz wahr.
• Atme langsam und tief durch die Nase ein – so weit, wie es angenehm ist.
• Hol direkt danach noch einmal kurz Luft nach.
• Atme lang und ruhig durch den Mund aus, mit einem hörbaren Geräusch wie beim Seufzen. Lass den Laut weich entstehen, ohne ihn herauszupressen.
• Wiederhole den Ablauf für drei bis fünf Minuten. Danach kehrst du zu deiner normalen Atmung zurück.

Wichtig ist die ruhige, ausgedehnte Ausatmung. Du musst weder besonders viel Luft holen noch möglichst laut seufzen. Bei Schwindel oder Unwohlsein beendest du die Übung und atmest normal weiter.

Ich selbst fühle mich nach drei Minuten Cyclic Sighing deutlich entspannter. Nimm nach deinem Versuch kurz wahr, was sich für dich verändert hat.

Was sagt die Wissenschaft?

Ein Stanford-Forschungsteam um Melis Yilmaz Balban, David Spiegel und Andrew Huberman untersuchte Cyclic Sighing im Vergleich zu zwei weiteren Atemtechniken und Achtsamkeitsmeditation. Die Teilnehmenden übten täglich fünf Minuten über einen Monat.

Alle Gruppen berichteten von weniger Angst und besserer Stimmung. Bei Cyclic Sighing zeigte sich die grösste tägliche Verbesserung der positiven Stimmung; die Vorteile nahmen mit fortgesetzter Anwendung zu. Die Originalstudie berichtet zudem einen stärkeren Rückgang der Atemfrequenz gegenüber der Meditationsgruppe.

Das macht Cyclic Sighing zu einer interessanten, leicht zugänglichen Möglichkeit der Stressregulation.

Zum Nachlesen: Stanford Medicine – Breathing anxiety away und die Originalstudie mit Andrew Huberman in Cell Reports Medicine.

Für wen ist Cyclic Sighing besonders sinnvoll?

Die Übung lässt sich in kurze Pausen im Verantwortungsalltag einbauen:

• für Unternehmerinnen, Unternehmer und Führungskräfte vor einem anspruchsvollen Gespräch;
• für Teams nach einem angespannten Meeting;
• für Ärztinnen, Ärzte und Praxisteams zwischen belastenden Situationen.

Wähle einen Moment, in dem du für einige Minuten ungestört bist und dich auf die Übung konzentrieren kannst.

Fazit

Cyclic Sighing ist ein einfaches Werkzeug, um deinen Zustand bewusst zu beeinflussen. Zweimal einatmen, langsam und hörbar ausseufzen, wiederholen.

Probiere es in deiner nächsten passenden Pause aus. Nimm wahr, wie du dich danach fühlst und mit welcher Haltung du in die nächste Situation gehen möchtest.

Der richtige Zustand zur richtigen Zeit.